10분 전

우선 검색으로 알아본 콜레스테롤의 수치 정의

나쁜 LDL 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓여 심혈관질환과 내혈관질환을 일으키는 동맥경화를 유발합니다.
반면에, 좋은 HDL 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 하여 동맥경화를 예방합니다.

그렇다면 생활 속에서 수치 조절은?

HDL 수치는 생활습관 조절만으로도 높일 수 있다.
탄수화물이 하루 섭취 식단의 60%를 넘지 않게 조절하는 식습관은 중요하다.
활동에 쓰이고 남은 탄수화물은 체내에서 중성지방으로 저장된다.
중성지방은 LDL을 생성하고, HDL 분해를 촉진한다.
흰 쌀밥, 떡, 하얀 빵, 감자튀김 등은 대표적인 고(高)탄수화물 식품이다.
운동도 중요하다. 빨리 걷기나 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동은
혈액 내 지질 분해 효소를 활발하게 해 HDL의 수치를 높여준다.
매일 30분씩, 일주일에 5일 이상 하는 게 좋다.

흠.. 밥은 맨날 먹는거고 빵이랑 군것질을 하긴하는데 개인적으론 과하게 먹는거 같진 않다고 생각..
(걍 밥먹고 디저트로 한 두개 꺼내먹는 정도?) 그래서 건강검진 내역 모두 정리해보았다. (참고로 필자는 174cm / 68~70kg 정도로 비만이 아님을 밝힘)

2021.11.06

2020년부터 슬슬 LDL이 급 상승했는데 코로나 재택으로 인한 운동부족인건가..?? 2022년 검진에서는 먹는 것 좀 줄여보고..(가능하다면) 운동을 좀 자주 해보고 수치를 낮춰봐야겠다. 이 글을 쓰고 내년 검진 결과를 이어서 써야겠다. 

2022.02.03

병원 갔다가 채혈을 하게 되어서 수치를 다시 한번 확인해보았다. 그동안 나름 식단은 딱히 바뀐 건 없었지만 군것질 끊고 나름의 노력을 했었고 3개월이 지난 상태니 좀 나아졌으려나 했는데..

hdl 69
ldl 167

오히려 또 증가?? HDL은 낮아지고 LDL은 또 올랐다.. 와 뭐지.. 내분비 내과에서 갔는데 젊은 나이치곤 높은게 맞다. 이정도면 약을 고려하는 수준이지만 식습관을 관리해보고 3개월 후에도 더 증가하면 그땐 약 처방하는 걸로 하자고 했다.

보통 190이면 바로 약처방을 한다고 한다. 왜 증가하는건지 모르겠다고 했더니 유전 영향이 있을 수 있다고 하는데 집안 내력에 그런 유전은 없다. 단지 부모님 연세로 인한 고지혈증이 전부인데 내가 돌연변이인가?? 운동부족인건지 여쭤봤더니 운동은 콜레스테롤 수치랑 연관이 별로 없다고 한다.. 하 뭐지 진짜

담배 입에 대본 적도 없고 술이야 한달에 한번 정도 친구 만났을 때 쏘맥 2~3잔 정도가 전부. 햄버거 이런거 많이 먹냐고 물어보시길래 회사 다닐 때는 점심에 먹긴 했으나 지금은 재택이라 한달에 한번 먹을까 말까한 상황. 오히려 출근하던 2019년까지는 수치가 더 정상이다. 

별도의 처방은 없고 관리해보고 3개월 후에 확인해보는 걸로... 그 때까진 기름진거나 단거 콜레스테롤 높이는 음식들(그럼 뭐먹고 살지..) 최대한 배제해보고 검사를 받으러 갈 예정이다. 그 때는 정상 수치로 돌아왔으면 좋겠다..

2022.03.18

한 달 동안 나름 관리를 하고 중간 점검을 하고 파서 헌혈을 했다. 헌혈을 하면 1년에 1번은 추가 혈액 검사추가가 가능한데 검사 항목에 콜레스테롤 수치가 있다. 그래서 검사결과를 봤는데 총 콜레스테롤이 255..

아 뭐지 나름 관리를 했다고 했는데 10이 더 올랐네?? 물론 HDL / LDL 세부 수치는 안 나와있는 검사결과다. HDL이 오르고 LDL이 낮아진거면 그나마 다행인데 어쨌든 총량이 또 올랐다는 건 그동안의 관리가 무의미하다는 걸까?? 다시 또 시무룩해지는 날이었다.. 그리고 오늘 부터 보리차를 매일 마셔주기로 했다. 보리차가 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움이 된다고 봤기 때문이다. 조금이라도 효과가 있다면 마셔야지..

2022.5.13

드디어 3개월 후 검사를 받았다.. 나름 관리를 했지만..(그렇다고 엄격하게 철저하게 한 편은 아닌 것 같다)

LDL콜레스테롤 수치가 감소되었다! 30넘게 수치가 감소하였다. 확실히 식단을 바꾸니 효과가 있는 것 같았다. 결과를 보고 아 그래도 감소가 되긴 하나보다 안도감이 들었고 이 추세라면 정상 범위까지 들어갈 수 있을 것 같았다. 다음 검사는 9월에 예정되어 있어 약 4개월 후에는 정상범위에 들어가도록 꾸준히 관리를 해야겠다. 어쩌면 아직 나이가 젊기 때문일 수도 있을 것이다.

연도별 콜레스테롤 수치 정리

식단 이야기

그동안 먹은 식단 정리표이다. 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1_1ZLyLq6XFRyJgocRalfTA3_2P4iCfVZK3KZTIMEpzA/edit?usp=sharing 

식단표를 보면 진짜 엄격하게 식단관리를 하진 않았다. 그러기엔 너무 힘들 것 같았고 기름기 있는 음식은 최대한 피하고 군것질도 줄이면서 하루 한끼는 샐러드/채식단 위주로 먹는 것을 목표로 했다. 그리고 무엇보다 의식적으로 운동을 해주었다. 그게 어떤 운동이든 움직여준다는 생각으로 스쿼트나 실내 싸이클, 마지막 주차쯤에는 탁구도 했는데 운동자체는 탁구가 제일 많이 운동 된 것 같다. 전신을 쓰다보니 그런듯..

식단은 주로 샐러드/시리얼 /저지방우유 위주였고 무엇보다 식단관리는 비용도 만만치 않은데 식단비도 계산을 해보았다. 4월 기준 쿠팡에서 시킨 것만 해도 78000원정도가 나왔고 여기에 통밀식빵과 저지방우유 까지 대략 계산해보면 약 9만원 정도 되는 것 같다. (참고로 혼자 오롯이 다 먹은 양은 아니고 가족 1명도 간간히 같이 먹었기 때문에 9만원보다 더 저렴하게 식단을 챙길 수도 있다) 하루 한끼는 무조건 샐러드/닭가슴살을 먹었고 양이 안차면 시리얼도 같이 먹는 식으로 했다.

쿠팡에서 자주 시켜 먹었던 이유는 샐러드는 쟁여놓고 먹으면 시들기 때문에 다 먹고 나서 주문하는 식으로 했고 무엇보다 새벽배송 당일배송이기 때문에 공백없이 받아볼 수 있어서 좋았다. 일단 배송비 절약을 위해 와우 멤버십가입은 필수이며 샐러드류는 로켓프레시 배송이기 때문에 15000원을 채워야만 새벽배송이 가능했다. 

그래서 주로 주문했던 상품들은 곰곰 채소믹스,삼립 로만밀 통밀식빵, 위트빅스, 목우촌 IQF 닭가슴살 (냉동), 가끔 샐러드 소스류 이런식으로 재료가 떨어질 때마다 주문하는 식으로 했다. 닭가슴살의 경우 한끼에 1개씩 먹는 식으로 했고 저지방 우유 같은 경우 마트에서 구매.

제일 좋은 건 가까운 곳에 할인 마트가 있다면 그 때마다 사먹는게 제일 좋을 것이다. 무료배송 채우느라 불필요한 것도 사게 될 수 있으니..

그리고 먹다보니 좀 더 맛있게 먹을 수 있는 방법이 없나 고민하면서 여러 드레싱을 먹어보았는데 닭가슴살 샐러드는 오리엔탈 드레싱이 제일 좋은 것 같다. 닭가슴살은 그냥 해동 후 삶아서 먹었는데 그냥 먹으면 뻑뻑하고 맛도 별로 없었지만 오리엔탈 드레싱이 짭쪼름하다보니 같이 뿌려먹으면 맛이 괜찮았다. 또 닭가슴살은 매번 익혀먹어야하는 번거로움이 있어서 두부로 대체해보았는데 두부도 충분히 맛있었다. 그래서 닭가슴살이 없을 때는 두부 샐러드를 해먹었다.

또 군것질도 예전에는 그냥 달달하고 맛있는 것 만 사먹었는데 이제는 영양성분표를 보고 콜레스테롤 0인 제품만 골라 사서 먹었고 그 중에서도 포화지방량이 적은 것들만 사먹는 습관이 생겼다. 아마 관심을 가지고 살펴보면 맛있을 수록 콜레스테롤이 높고 포화지방도 높다는 걸 뼈저리게 느낄 수 있을 것이다. (특히 파이류..)

운동

운동.. 평소에 뭐 운동은 딱히 없었다. 출퇴근하면서 걷는거.. 간간히 턱걸이 팔굽혀펴기 정도 했다가 코로나가 오면서 사실상 두문불출 집에서 재택하고 밥먹고 앉아 쉬고 움직이 별로 많이 없었던 건 사실이다. 콜레스테롤 수치가 높아지면서 일부러 운동을 하려고 했지만 딱히 아는 운동은 없었고 그나마 하기 쉬운게 실내 사이클 아니면 스쿼트 였는데 실내 사이클은 하긴 쉬운데 재미도 없고 시간만 오래 걸렸다. 그래도 쉬지않고 꾸준히 10km씩 찍는 걸 목표로 했고 스쿼트는 30개씩 1세트 총 10세트 하는 것을 목표로 했다. 최대한 정자세로 하려고 노력했고 어쩔 땐 하기 귀찮아서 좀 대충 빠르게 한 적도 있긴했다. 그래도 땀은 날 정도로...

그러다 아 뭔가 좀 많이 움직이면서 재밌는 걸 해야겠다 싶어 오랜만에 탁구를 쳤는데 진짜 땀 많이 흘리고 운동도 많이 되었다. 일단 몸을 좌우 앞뒤 많이 움직이고 자세도 낮춰야해서 간접적 스쿼트도 되고.. 하고나니 다음 날 몸이 다 뻐근했다.. 확실히 재밌는 걸해야 운동이 잘 되는 것 같다.

소감 및 결론

식단 하면서 힘들었던 점은 점심에 닭가슴살 샐러드만 먹고 저녁까지 버티기엔 너무 배고프다. 그래서 시리얼을 더 먹어보았지만 그래도 배고픔.. (시중에 파는 샐러드의 2배 정도 양을 먹음) 그래서 간간히 참지 못하고 군것질을 하기도 했다. 그러다보니 체중이 70kg 전후 되던게 68kg로 감소했다. 강제 다이어트가 되긴 했는데 그래도 콜레스테롤 수치가 감소해서 다행. 

아무튼 LDL 콜레스테롤 및 중성지방을 높이는 원인은 식단이 가장 큰 문제인 것 같다. 기름기 음식들은 최대한 자제하고 주기적인 운동과 그 밖에 도움이 되는 것들을 병행한다면 (필자는 혈관 콜레스테롤 청소에 좋다는 소릴 듣고 보리차를 마시기 시작) 콜레스테롤 감소시키는데 효과를 볼 수 있을 것이다. 앞으로도 최소한 지금 처럼 관리하면서 4개월 뒤 수치가 정상 범주 안에 들어오길 바란다.

그리고 우연히 티비에서 봤던 고지혈증편 알아두면 좋을 것 같아 첨부하였다.

https://yonoo88.tistory.com/1428

아침 먹기도 귀찮은데 간단하게 시리얼로 쉽게 한끼 떼울 수 있어 고민하던 중

통곡물 시리얼을 구매해볼까 하는데 개인적으로 신경쓰이는 성분이 있어 살펴보았다.

일단 들어가기 전에 앞서 위트빅스는 이미 먹어보았고 성분만 따지면 위트빅스 시리얼이 제일 건강에 좋다.

왜냐 일단 단맛이 거의 없고 가장 싱거운 맛이기 때문.

100g 기준 성분표도 보면 당류 3퍼센트 포화지방 2퍼센트이다.

텁텁하고 바삭하지만 먹다보면 고소한 맛이 좋다. 우유랑 먹으면 그 맛은 더욱 배가 된다.

그래서 위트빅스는 제껴두고

그래도 좀 더 맛있는 시리얼을 찾고 싶다면 포화지방,당,콜레스테롤이 높은 제품을 찾으면 된다.

포스트 건강한 칠곡 100g기준

당류 22g 22%, 포화지방 0.8g 5%, 콜레스테롤 0%

풀무원 슈퍼 곡물 렌틸 귀리 뮤즐리 100g(30g*3으로 계산) 기준

당류 27g 약 27%, 포화지방 0, 콜레스테롤 0

포스트 현미 그래놀라 시리얼 100g기준

당류 20g 20%, 포화지방 3.1g 21%, 콜레스테롤 0 0%

켈로그 담백한 현미 푸레이크 시리얼 100g 기준

당류 14g 14%, 포화지방 0.5g 3%, 콜레스테롤 0

포스트 통곡물 고소한 현미 시리얼 100g(40g*2.5으로 계산) 기준

당류 12.5g, 포화지방 0, 콜레스테롤 0

켈로그 통귀리 그래놀라 100g 기준

당류 22g 22%, 포화지방 2.4g 16%, 콜레스테롤 0 0%

결론

위트빅스를 제외한 포화지방과 콜레스테롤이 가장 적은 2개의 후보

쿠팡 기준 가격

포스트 통곡물 고소한 현미 시리얼 100g 기준 (당류 12.5g , 포화지방 0, 콜레스테롤 0) - 5950원

풀무원 슈퍼 곡물 렌틸 귀리 뮤즐리 (당류 27g , 포화지방 0, 콜레스테롤 0) - 8000원

가성비도 따져서 포스트 통곡물 고소한 현미 시리얼을 구매하기로 결정

켈로그 담백한 현미 푸레이크 시리얼도 당류가 낮아 나쁘진 않은 것 같다 100g (당류 14g 14% , 포화지방 0.5g 3%, 콜레스테롤 0g) - 5920원

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

22.2.7일자 방송

무엇이든 물어보세요 고지혈증 편

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